Paneme selle paisumise plaani siis paika!

Nagu ka eelmises postituses lubatud sai, siis täna panin paika oma uhiuue plaani mittejämenemiseks järgmise kuue kuu jooksu.
Ilmselgelt ma kõhu paisumisele kätt ette panna ei saa, aga ülejäänud ihu võiks ju inimlike mõõtude piiresse jääda.

Esiteks tuleb paika panna päevakaloraaž.
Kes blogi varem lugenud on, see teab, et mina usun kalorite lugemisse.
Eelnevalt oli mu päevakaloraaž 1700 kcal. See tuli sellest, et püüdsin tekitada kaloridefitsiiti ca 400-500 kcal päevas ja saavutada kaalulangus 0,5 kg nädalas.
Kust see 1700 tuli?
Minu mõõdetud BAV (põhiainevahetuseks vajaminev kalorihulk) on 1495 kcal. Selle koguse kaloreid kulutan ma juba seedimise, hingamise ja mõtlemisega ära, ilma igasuguse liigutamiseta. Päevasest aktiivusest tulenevalt peab iga inimene BAV-le juurde sööma teatava hulga kaloreid, et nö nulli jääda ja kaalu säilitada.
Minu päevane aktiivsus nõuab erinevate kalkulaatorite kohaselt ca 700-800 kcal. Seda siis, kui ma ei tee intensiivselt trenni (nt jookmsine, kepikõnd, lihastrenn). Kokku seega kaalu säilimiseks vajalik süüa 1495 + 800 = 2295 kcal päevas. Sellest lahutasin 500 kcal, et tekitada defitsiit ja voila!
No vot. A nüüd ma olen ju rase ja defitsiiti tekitada ei tohiks. Kui ma oleksin ülekaaluline, siis see oleks teatud tingimustel lubatud, kuid normaalkaalus inimene raseduse ajal kaalu langetada ei tohiks.

Nii. Nüüd siis minu rasedaelu päevakaloraažist.
Põhiliselt kasutasin sellist kalkulaatorit - Nutridata energiasoovituse kalkulaator
aga piilusin ka siia www.treenitargalt.ee/

BAV 1495 kcal
Aktiivsusest sõltuv lisaenergiavajadus 705 kcal (panin madala aktiivsuse)

Kui oled rase või imetav ema, lisa siia sellest tulenev lisaenergiavajadus: 1. Kui raseduse saabudes füüsiline aktiivsus vähenes, siis lisaenergiavajadus on 0
2. Füüsilise aktiivsuse säilimisel enne raseduse algsel tasemel on rasedate puhul lisaenergiavajadus kuni 300 kcal päevas
Mina vähendasin füüsilist aktiivsust osaliselt, seega märkisin raseduse arvele 100 lisakalorit.

Kokku paisumise ajaks ja kehakaalu mõistlikuks tõusuks (kõht enamjaolt) võin päevas toiduga sisse ajada 1495 + 705 + 100 = 2300 kcal

Trenniga kulutatavaid kaloreid ma siit maha enam ei arvesta, kui ühe treeningu kalorikulu ei ole just üle 800 kcal. Siis toitun vastavalt enesetundele.

Võeh, jube pikk jutt sai nüüd kaloritest. Vabandan kõigi ees, keda kalorid ja matemaatika ei paelu. Pannud siis silmad kinni :D

 

 

Ja plaanitud trennidest siis ka

 

Nagu ma juba eelnevalt kiunusin, siis jooksmise ma jätan hetkel tahaplaanile. Jooksmine teeb minuga kummalisi asju raseduse ajal. Ma korra proovisin rahulikus tempos 9 km joosta. Ära tegin, aga pärast olin poolteist päeva peavalus ja rampväsinud.

Jooksmise asemel katsun paar korda nädalas jõuda pikemale kepikõnni ringile. Paar päeva tagasi sai ka uued kepid ostetud 12 euroga Prismast :)

 

 



Tegin Prismasse ja tagasi ühe kiirema kõnni ka. Kokku ca 5 km.

Kui on töönädal ja ma hiliste tundideni arvuti taga, siis katsun oma omalihastrenniga sinapeale saada.

Paljud harjutused, mida ma varem tegin, on lubatud ka rasedatele. Katsun ka neist mõned välja tuua, kui lihastrenniga jälle pihta hakkan.

 

Lisaks plaanitud trennidele käin jätkuvalt üle silla rattaga tööle ja tagasi. Kokku ca 6 km sõitu igapäevaselt + jalutuskäigud koeraga.

 

 

 

 Selliselt toimetades peaks kehakaal püsima normaalsuse piirides. Minu KMI juures on normaalne võtta juurde 10-12 kg. See oleks siis ka minu eesmärk. Ja, kui tulebki rohkem hoolimata kalorite jälgimisest ja trennist, siis ma vähemalt ise tean, et see ei ole laiskusest ja õgardlusest.

 

Tänasest kasutan jälle MyFitnessPal'i ja märgin oma toidud üles. Kui jõuan, siis pildistan ka :)

 

Algus on nüüd tehtud, eks näis, kuidas kulgema hakkab.

 

Lõpetuseks pildid minu paisuvast kerest -

 

 



 

Oli meeldiv. Järgmise korrani.

 

 

 

raseMann